3 g
de créatine par mesure
BioTech USA
BioTechUSA Créatine Monohydrate 300 g
Du monohydrate micronisé, sans goût, qui se glisse dans n'importe quelle boisson.
≈ 10 227 F CFA pour 30 jours à 3 g
30 000 F CFA En stock
Créatine monohydrate à Dakar 3 g × 28 jours
La dose quotidienne et le délai qui remplissent les réserves de créatine du muscle.
Avant le choix du pot vient la manière de le prendre : tout ce site part de cette équation.
28 jourspour remplir les réserves du muscle à 3 g par jour, sans phase de charge.
Avec une charge à 20 g par jour, le même niveau est atteint dès le sixième jour.
Le protocole, du premier jour au premier mois
- Jour 1
Une mesure qui apporte 3 g de créatine, dans de l'eau, un jus ou votre boisson d'après séance.
- Jours 2 à 27
La même mesure chaque jour, séance ou repos. Les réserves montent progressivement, jour après jour.
- Autour du jour 28
Réserves pleines : environ 20 % de créatine musculaire en plus, le même gain qu'avec une semaine de charge.
Hultman et al., 1996 - Après
Rester entre 3 et 5 g pour garder ce niveau. Si vous arrêtez, il redescend à son point de départ en un mois environ.
Kreider et al., 2017
6créatines monohydrate en rayon aujourd'hui
Compté sur le stock du jour
Ce qu'une mesure apporte, pot par pot
Sous chaque pot : ce qu'une mesure apporte vraiment en créatine, et non le poids de poudre.
≈4,4 g
de créatine par dose
CellucorCellucor COR-Performance Créatine
45 doses de 5 g de monohydrate micronisé, sans arôme.
≈ 8 409 F CFA pour 30 jours à 3 g
18 500 F CFA En stock≈3 g
de créatine par mesure (nature)
Optimum NutritionOptimum Nutrition Micronised Creatine
Le monohydrate micronisé d'Optimum Nutrition, nature en deux tailles ou à l'orange.
≈ 9 194 F CFA pour 30 jours à 3 g
dès24 000 F CFA En stock3 g
de créatine par mesure
OstroVitCréatine OstroVit Monohydrate 500 g
Le grand pot, pour une prise quotidienne qui tient des mois.
≈ 4 440 F CFA pour 30 jours à 3 g
dès18 500 F CFA En stock≈3 g
de créatine par mesure
OstroVitCréatine OstroVit Creapure 250 g
Une créatine Creapure d'origine allemande, en petit pot.
≈ 9 000 F CFA pour 30 jours à 3 g
22 000 F CFA En stock3 g
de créatine par mesure
OstroVitCréatine OstroVit 500 Mesh 400 g
La poudre la plus fine de notre rayon, sans arôme ni édulcorant.
≈ 4 872 F CFA pour 30 jours à 3 g
19 000 F CFA En stock
5affirmations confrontées aux mesures
Cinq affirmations, cinq verdicts
Ce que l'on entend sur la créatine, confronté à ce que la recherche a mesuré.
- Établi
« Elle aide à enchaîner des efforts courts et intenses. »
Allégation autorisée par l'Union européenne, à condition d'un apport de 3 g par jour.
EFSA, 2011 - Établi
« Elle augmente la force du haut du corps. »
Méta-analyse de 53 essais contre placebo, sur des efforts de moins de 3 minutes.
Lanhers et al., 2017 - Non démontré
« Une forme plus récente vaut mieux que le monohydrate. »
Aucune n'a fait mieux ; le monohydrate reste la forme de référence.
Jäger et al., 2011 - Pas observé
« Elle abîme les reins. »
Aucune atteinte rénale relevée chez les personnes en bonne santé. En cas de maladie des reins, le médecin d'abord.
Antonio et al., 2021 - Pas observé
« Avec la chaleur, elle déshydrate. »
Effort au chaud et doses recommandées : ni gêne pour évacuer la chaleur, ni déséquilibre de l'eau du corps.
Lopez et al., 2009
Votre semaine de charge, calculée
Elle reste facultative. Pour remplir vos réserves en une semaine au lieu d'un mois, la position de l'ISSN retient environ 0,3 g par kilo et par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g.
Sans charge : 3 g par jour, réserves pleines vers le 28e jour.
Maladie des reins, grossesse, allaitement, médicaments au long cours, moins de 18 ans : l'avis d'un médecin passe avant ce calcul.
Kreider et al., 2017 · Un cas particulier ? Demandez qu'on vous rappelle.
8lectures courtes, références jointes
À lire avant le premier pot
Des lectures courtes et chiffrées, références jointes.
- 01La dose, jour après jourLa dose qui compte n'est pas celle du jour où vous commencez, mais celle que vous tenez chaque jour pendant des semaines. Voici les chiffres, et d'où ils viennent.6 minutes
- 02Ce que prouvent les étudesLa créatine est l'un des compléments les plus étudiés du sport. Raison de plus pour séparer ce qui est démontré de ce qui relève de la publicité.7 minutes
- 03Lire un pot avant de l'acheterDeux pots de même poids peuvent tenir des durées très différentes. Tout se lit sur l'étiquette, à condition de savoir où regarder.6 minutes
- 04Idées reçues et précautionsAutour de la créatine circulent plus de rumeurs que de chiffres. Six affirmations courantes, confrontées à ce que la recherche a mesuré, puis les cas où un avis médical passe avant tout.6 minutes
- 05L'eau dans le muscleLe muscle ne range pas la créatine à sec : l'eau la suit, à l'intérieur des cellules. C'est elle que la balance enregistre en premier, et c'est elle qu'il faut savoir lire.5 minutes
- 06Femmes et créatineLa plupart des études sur la créatine ont été faites sur des hommes. Celles qui portent sur des femmes existent pourtant, et elles disent des choses précises.5 minutes
- 07Football, lutte, sprintUn match de football, un combat, une série de sprints : des efforts brefs, violents, qui reviennent. C'est précisément le terrain où la créatine a été mesurée, et aussi celui où il faut savoir ce qu'elle ne fait pas.5 minutes
- 08Créatine et ramadanUn mois sans boire de l'aube au coucher du soleil, l'entraînement qui continue : faut-il arrêter la créatine ? Non, à condition de déplacer la prise et de bien boire pendant la nuit.4 minutes