Sur la face avant : le nom de la molécule
Citrate, éthyl-ester, chlorhydrate, « tamponnée »… Les noms se multiplient, les preuves non. Les formes plus récentes ne font pas mieux que le monohydrate (Antonio et al., 2021) et contiennent souvent moins de créatine par gramme (Jäger et al., 2011).
Sur notre rayon, la question est réglée : tous les pots sont du monohydrate. Ailleurs, cherchez ce mot avant tout autre.
Au dos : la ligne « dont créatine »
C'est la ligne qui décide de la durée du pot. Le monohydrate contient 87,9 % de créatine (Jäger et al., 2011) : en version nature, 3,4 g de poudre donnent 3 g de créatine. Dès qu'un arôme ou un édulcorant s'ajoute, la mesure grossit pour la même créatine. Exemple réel de notre rayon : 4 g de poudre pour 3 g de créatine en version aromatisée, contre 3,4 g en nature.
Le calcul tient en deux opérations :
- créatine du pot = grammes de monohydrate × 0,879, ou nombre de doses × créatine par dose quand l'étiquette la donne ;
- jours au repère = créatine du pot ÷ 3.
Un pot nature de 500 g tient ainsi près de 147 jours ; un aromatisé du même poids, environ 125. Chaque fiche du rayon affiche ce résultat quand l'étiquette le permet.
Le mot « mesh » : une affaire de confort
« Micronisée » veut dire broyée plus fin. Le chiffre « mesh » vient des tamis : 200 mesh correspond à des ouvertures de 75 micromètres, 500 mesh à 25 micromètres (norme ASTM E11).
Une poudre fine se disperse mieux dans l'eau et laisse moins de grains au fond du verre. Nous n'avons trouvé aucune source montrant qu'elle agit davantage dans le muscle. La finesse se justifie si vous buvez votre créatine dans de l'eau pure, comme avec la créatine OstroVit 500 mesh de 400 g ; mélangée à un jus ou un bissap, une 200 mesh suffit.
Le logo Creapure : une provenance, pas une autre molécule
Creapure est une marque de matière première : du monohydrate fabriqué en Allemagne, que la marque présente comme contrôlé et traçable (creapure.com). Le logo, comme sur le pot OstroVit Creapure de 250 g, vous renseigne sur l'origine de la poudre. Dans le muscle, c'est du monohydrate, avec les mêmes effets.
La liste des ingrédients : ce qui prend de la place
Certaines formules ajoutent des minéraux ou des vitamines. Trois de ces ajouts (magnésium, vitamine B6, acide pantothénique) disposent d'allégations autorisées sur la réduction de la fatigue (règlement UE 432/2012). La taurine ne fait pas partie de nos sources : nous ne lui prêtons aucun effet, y compris sur la fiche de l'Activlab Créatine + Taurine.
Quel que soit l'ajout, revenez à la ligne « dont créatine » : c'est elle qui dit combien il en reste dans chaque mesure.
Nature ou parfumée : selon votre verre
La nature a un goût très discret et passe inaperçue dans un jus ou une boisson protéinée. La parfumée se boit seule, à l'eau fraîche, au prix d'une mesure plus grosse ; versée dans un shaker de 700 ml, elle s'emporte à la salle. Le choix dépend moins de la créatine que de la façon dont vous la boirez chaque jour pendant des mois.
Une étiquette vous laisse perplexe ? Demandez à être rappelé : nous la relisons avec vous.