D'abord : vous en fabriquez déjà
La créatine n'est pas une invention de laboratoire. Votre corps en produit, surtout dans le foie et les reins, à partir de deux acides aminés, l'arginine et la glycine. Il en trouve aussi dans la viande et le poisson. Selon la position de l'ISSN (Kreider et al., 2017) :
- l'organisme doit renouveler 1 à 3 g de créatine par jour, selon la masse musculaire ;
- une alimentation courante en apporte 1 à 2 g par jour, à peu près la moitié du besoin ;
- environ 450 g de bœuf ou de saumon crus en contiennent 1 à 2 g ;
- avec ce régime habituel, les réserves des muscles sont pleines à 60-80 % seulement.
Un complément sert à combler les 20 à 40 % restants. Rien de plus, rien de moins.
Ce qui est solidement établi
Les efforts brefs, intenses et répétés. C'est l'effet le mieux documenté, au point que l'Union européenne autorise à l'écrire sur l'étiquette, à condition d'un apport de 3 g par jour (EFSA, 2011 ; règlement UE 432/2012). Sprints enchaînés, séries de musculation, phases explosives au football ou en lutte : c'est le terrain de la créatine.
La force du haut du corps. Une méta-analyse a réuni 53 essais contre placebo : la créatine améliore la force au développé couché et sur les exercices du haut du corps durant moins de 3 minutes, quels que soient l'âge, le sexe ou le niveau de départ (Lanhers et al., 2017).
Le monohydrate, forme de référence. C'est la forme la plus étudiée et celle dont l'efficacité est la mieux démontrée ; les formes plus récentes n'ont pas fait mieux (Kreider et al., 2017 ; Jäger et al., 2011). Du monohydrate nature, sans rien d'autre, c'est par exemple le pot OstroVit Monohydrate 300 g en version nature ou la créatine micronisée Optimum Nutrition, nature ou orange.
La sécurité chez les personnes en bonne santé. Des prises allant jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans ont été bien tolérées dans les études recensées par l'ISSN (Kreider et al., 2017). Les doses dont on parle ici sont dix fois plus faibles.
Ce qui varie d'une personne à l'autre
Tout le monde ne répond pas de la même façon. Dans une étude sur 11 hommes, ceux qui partaient avec les réserves musculaires les plus basses ont le plus gagné ; ceux dont les réserves étaient déjà hautes n'ont presque rien stocké en plus, ni gagné en force (Syrotuik et Bell, 2004).
L'échantillon est petit : prenez-le comme une piste, pas comme une loi. Mais il explique un constat honnête : si vous mangez déjà beaucoup de viande et de poisson, l'écart que vous sentirez peut être modeste.
Les limites de l'effet
- Ce n'est pas un stéroïde anabolisant (Antonio et al., 2021), et elle ne figure pas sur la liste des interdictions de l'Agence mondiale antidopage.
- Elle ne remplace ni l'entraînement ni l'assiette. Elle vous aide à réaliser un peu plus de travail intense ; c'est ce travail qui produit le résultat.
- Elle ne vise pas l'endurance longue. L'allégation européenne porte sur les efforts courts et répétés, pas sur un marathon.
- Elle n'agit pas en quelques heures. Il faut d'abord remplir les réserves : une semaine avec une phase de charge, environ un mois à 3 g par jour (Hultman et al., 1996).
Lire une étude en trente secondes
Quand quelqu'un vous cite « une étude », posez trois questions :
- Combien de personnes ? Onze participants, c'est une piste. Cinquante-trois essais regroupés, c'est une tendance solide.
- Contre quoi ? Une comparaison avec un placebo vaut plus qu'un simple avant-après.
- Qui l'affirme ? Une revue scientifique avec un lien vérifiable vaut plus qu'une étiquette ou une publicité, y compris la nôtre.