« Ça abîme les reins »
Chez les personnes en bonne santé, la créatine ne provoque ni lésion ni trouble de la fonction rénale : c'est la conclusion de la revue de l'ISSN consacrée aux idées reçues (Antonio et al., 2021).
Un détail utile pour vos analyses : quand on prend de la créatine, le corps élimine davantage de créatinine, son produit de dégradation (Hultman et al., 1996). Or la créatinine sert de repère dans les bilans rénaux. Avant une prise de sang, dites au médecin ou au laboratoire que vous prenez de la créatine : il saura lire le résultat.
« Ça fait tomber les cheveux »
La majorité des données disponibles ne montre pas de lien entre créatine et chute de cheveux (Antonio et al., 2021). La rumeur part d'une seule étude, jamais reproduite, qui ne mesurait d'ailleurs pas la chute des cheveux elle-même.
« Ça fait gonfler, ça retient l'eau »
Pendant une phase de charge, la balance prend en général 1 à 3 kg, surtout de l'eau stockée avec la créatine (Antonio et al., 2021). Sur la durée, en revanche, plusieurs études de 4 à 6 semaines n'ont pas relevé de hausse de l'eau totale du corps : la créatine n'entraîne pas toujours de rétention d'eau (même revue). Le détail, étude par étude, est dans la lecture sur l'eau que la créatine fait entrer dans le muscle.
« Avec la chaleur, ça déshydrate »
À Dakar, la question est légitime. Une revue avec méta-analyses a examiné l'effort au chaud : aux doses recommandées, aucune donnée ne montre que la créatine gêne l'évacuation de la chaleur ni l'équilibre en eau du corps (Lopez et al., 2009). La revue de l'ISSN conclut aussi qu'elle ne provoque ni déshydratation ni crampes (Antonio et al., 2021).
Cela ne dispense pas de boire : la chaleur, elle, déshydrate. Buvez avant, pendant et après l'effort, créatine ou pas.
« C'est du dopage »
Non. La créatine n'est pas un stéroïde anabolisant (Antonio et al., 2021) et ne figure pas sur la liste des interdictions de l'Agence mondiale antidopage. Si vous êtes contrôlé en compétition, déclarez tout de même vos compléments sur le formulaire : c'est une bonne habitude.
« C'est pour les hommes »
La revue de l'ISSN relève des bénéfices chez les femmes à tous les âges de la vie (Antonio et al., 2021). La dose de repère reste la même : 3 g par jour. Les essais menés sur des femmes sont réunis dans la lecture femmes et créatine.
Les cas où l'on demande d'abord un médecin
Ces précautions ne sont pas des effets prouvés de la créatine : ce sont des situations où aucun complément ne devrait être pris sans avis médical.
- une maladie des reins ou du foie, connue ou suspectée ;
- une grossesse ou un allaitement ;
- la prise régulière de médicaments ;
- un âge de moins de 18 ans : la position de l'ISSN juge la créatine acceptable chez l'adolescent sportif seulement sous conditions (entraînement encadré, alimentation équilibrée, doses respectées) (Kreider et al., 2017). Parlez-en avec vos parents et votre encadrement.
Le bon réflexe
Une dose de 3 g par jour, un produit dont l'étiquette dit clairement ce qu'il contient (comme la créatine monohydrate BioTechUSA 300 g, dont une dose apporte 3 g), de l'eau en quantité, et un médecin informé si vous prenez des médicaments : c'est tout ce que la créatine demande.