Ce que mesurent les tests, et ce qu'ils ne mesurent pas
Une méta-analyse a regroupé 9 études menées sur des footballeurs (Mielgo-Ayuso et al., 2019). Ses résultats se lisent en trois lignes :
| Type d'effort testé | Résultat avec la créatine |
|---|---|
| Efforts anaérobies (sprints répétés, test de Wingate) | amélioration nette |
| Un seul sprint, un saut, un test de force ou d'agilité | effet faible, non significatif |
| Endurance (tests aérobies) | aucun effet |
La créatine sert donc l'effort qui se répète : le dixième sprint de la seconde mi-temps plus que le premier. C'est aussi ce que vise l'allégation européenne, réservée aux efforts brefs, intenses et répétés (EFSA, 2011).
Le football féminin aussi
Chez des footballeuses de haut niveau, une semaine de charge à 20 g par jour a amélioré le sprint et l'agilité par rapport au placebo (Antonio et al., 2021). Les autres essais sur des sportives sont réunis dans la lecture femmes et créatine.
La lutte : force du haut du corps et pesée
Nous n'avons pas trouvé d'étude publiée sur la lutte sénégalaise. Ce qui s'en approche le plus : une méta-analyse de 53 essais montre un gain de force du haut du corps sur des efforts de moins de 3 minutes (Lanhers et al., 2017). Saisies, poussées, dégagements : c'est le registre de la créatine, mais aucun chiffre propre à la lutte ne peut en être tiré.
Pour les disciplines à catégorie de poids, la phase de charge se décide avec la pesée en tête : elle fait d'ordinaire monter la balance de 1 à 3 kg d'eau. Le détail est dans l'eau que la créatine fait entrer dans le muscle.
Le calendrier d'une saison
La créatine ne se prend pas le matin du match : elle agit par des réserves qui mettent environ un mois à se remplir à 3 g par jour (Hultman et al., 1996). Pour une reprise, commencez quatre semaines avant le premier match ; pour un tournoi proche, la charge raccourcit ce délai à une semaine. Le raisonnement complet est dans la dose de créatine.
Sur une saison entière, un grand pot évite de racheter en plein championnat : le pot OstroVit Monohydrate de 500 g tient près de cinq mois à 3 g en version nature. Pour l'emporter au stade, un shaker de 700 ml suffit.
Sous la chaleur de Dakar
Aux doses recommandées, aucune donnée ne montre que la créatine gêne l'évacuation de la chaleur ou l'équilibre en eau pendant l'effort (Lopez et al., 2009). La chaleur, elle, déshydrate : buvez avant, pendant et après, créatine ou pas.