Ce que nous savons, et ce que nous ne savons pas
Nous n'avons trouvé aucune étude publiée sur la créatine pendant le ramadan. Ce qui suit s'appuie sur ce que l'on sait de la créatine en général, et le dit quand c'est un raisonnement plutôt qu'une mesure.
L'heure de la prise compte peu
La créatine agit par des réserves qui se remplissent en quelques semaines et redescendent en un mois environ après un arrêt complet (Hultman et al., 1996). Le seul essai qui a comparé une prise avant et après l'entraînement n'a trouvé qu'un écart faible (Antonio et Ciccone, 2013). Déplacer la mesure de la journée vers la nuit ne vide donc pas le réservoir.
En pratique : 3 g au ndogou ou au repas d'avant l'aube, avec un grand verre d'eau. Un sachet OstroVit aromatisé de 500 g, à 3 g de créatine par portion se dose d'une seule mesure ; préparée à l'avance dans un shaker de 700 ml, la boisson attend l'heure de la rupture.
Pas de phase de charge ce mois-là
Une charge demande quatre prises d'environ 5 g par jour, réparties dans la journée, et au-delà de 10 g en une fois des troubles digestifs ont été rapportés (Antonio et al., 2021). Entre le ndogou et l'aube, ce fractionnement tient mal. Si vous commencez la créatine pendant le ramadan, restez à 3 g : les réserves se rempliront en un mois, au rythme du jeûne.
L'eau de la nuit
La créatine ne déshydrate pas : aux doses recommandées, aucune donnée ne montre qu'elle gêne l'équilibre en eau du corps à l'effort, même au chaud (Lopez et al., 2009). Le jeûne, lui, prive d'eau toute la journée. Buvez régulièrement entre la rupture et l'aube, et placez l'entraînement près du ndogou plutôt qu'en plein après-midi. L'eau que la créatine fait entrer dans le muscle est expliquée dans une lecture à part.
Le médecin d'abord, dans certains cas
Diabète, maladie des reins, grossesse, allaitement, médicaments au long cours : le jeûne lui-même se discute avec un médecin, et la créatine avec lui. Les autres précautions sont réunies dans reins, cheveux, chaleur : la créatine face aux faits.