Des réserves totales plus basses, pour une raison simple
Une revue consacrée à la créatine chez les femmes relève des réserves de créatine plus basses que chez les hommes (Smith-Ryan et al., 2021). Il faut lire ce constat avec précision : il porte sur la quantité totale, et tient surtout à une masse musculaire en moyenne plus faible. Dans le muscle lui-même, la concentration n'est pas plus basse ; elle pourrait même être un peu plus haute chez les femmes (Antonio et al., 2021).
Les mêmes auteures notent que les études menées sur des femmes restent moins nombreuses : les conclusions ci-dessous sont solides sur certains points, encore minces sur d'autres.
Ce qui a été mesuré
Chez les femmes avant la ménopause, la créatine paraît efficace pour la force et la performance à l'effort (Smith-Ryan et al., 2021). Quelques essais, réunis par la revue de l'ISSN (Antonio et al., 2021) :
| Qui | Protocole | Résultat contre placebo |
|---|---|---|
| Femmes de 19 à 22 ans, musculation | 20 g par jour pendant 4 jours, puis 5 g, sur 10 semaines | plus de créatine dans le muscle, plus de masse musculaire et de force |
| Footballeuses de haut niveau | 20 g par jour pendant 6 jours | sprint et agilité améliorés |
| Femmes déjà entraînées en force | 25 g par jour pendant 7 jours | plus de travail réalisé par le haut du corps |
Tout n'est pas positif : dans un autre essai, une phase de charge n'a rien changé à la fatigue neuromusculaire de jeunes femmes (même revue). La créatine aide à produire un peu plus de travail intense ; elle ne remplace pas ce travail.
La même dose qu'un homme
Rien dans ces travaux ne justifie une « créatine pour femmes ». Le repère européen, 3 g par jour, vaut pour tout adulte qui fait des efforts brefs et intenses (EFSA, 2011). La phase de charge reste facultative ; si vous la faites, la position de l'ISSN retient environ 0,3 g par kilo de poids et par jour pendant 5 à 7 jours (Kreider et al., 2017). Le calculateur de l'accueil fait ce calcul pour vous.
L'eau dans le muscle, encore
La crainte de « gonfler » revient souvent. Pendant une charge, les 1 à 3 kg que montre la balance sont surtout de l'eau entrée dans le muscle ; à 3 g par jour sans charge, cette eau arrive lentement, parfois sans hausse mesurable. Le détail est dans la lecture sur l'eau que la créatine fait entrer dans le muscle ; les rumeurs sur les reins ou les cheveux sont traitées dans reins, cheveux, chaleur : la créatine face aux faits.
Grossesse, allaitement : le médecin d'abord
Des chercheuses s'intéressent à la créatine pendant la grossesse (Smith-Ryan et al., 2021), mais ce sont des pistes de recherche, pas des recommandations. Enceinte, allaitante, avec des médicaments au long cours ou une maladie des reins : demandez l'avis d'un médecin avant de commencer, comme pour tout complément.
Par où commencer
Un petit pot suffit pour juger sur deux mois. Le pot OstroVit Creapure de 250 g tient environ 73 jours à 3 g en version nature. Si vous ne buvez votre créatine qu'à l'eau, la créatine aromatisée Activlab, en trois parfums se boit seule.