La réponse courte : 3 g, tous les jours
Le repère le plus solide tient en un nombre : 3 grammes de créatine par jour. C'est la quantité retenue par l'Autorité européenne de sécurité des aliments pour reconnaître l'effet de la créatine sur les efforts brefs, intenses et répétés (EFSA, 2011), puis inscrite dans la liste officielle des allégations autorisées (règlement UE 432/2012).
La Société internationale de nutrition sportive parle, elle, de 3 à 5 g par jour pour entretenir des réserves pleines (Kreider et al., 2017). Ce que le muscle ne capte pas repart dans les urines : près de 99 % de la créatine avalée prend l'un ou l'autre chemin (Jäger et al., 2011).
Pourquoi la régularité bat le moment
La créatine ne se « sent » pas après une prise. Elle s'accumule dans le muscle jour après jour, jusqu'à un plafond. Ce qui compte, c'est donc d'atteindre ce plafond, puis d'y rester.
Une étude de référence l'a mesuré directement dans le muscle (Hultman et al., 1996) :
| Méthode | Ce qui a été pris | Résultat |
|---|---|---|
| Rapide | 20 g par jour pendant 6 jours | réserves musculaires en hausse d'environ 20 % |
| Progressive | 3 g par jour pendant 28 jours | même hausse d'environ 20 %, atteinte plus lentement |
| Entretien | 2 g par jour pendant 30 jours après la phase rapide | niveau maintenu |
Autrement dit : 3 g par jour vous mènent au même endroit que la méthode rapide, en un mois environ au lieu d'une semaine.
La phase de charge : utile, pas obligatoire
La « charge » consiste à prendre environ 20 g par jour, en quatre prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis à redescendre à 3-5 g. La position de l'ISSN la décrit comme la façon la plus rapide de remplir les réserves (Kreider et al., 2017). La même société conclut aussi qu'elle n'est pas nécessaire (Antonio et al., 2021).
Notre lecture :
- Une compétition ou un test dans moins d'un mois ? La charge vous fait gagner trois semaines.
- Pas d'échéance ? Commencez directement à 3 g. Une semaine de charge consomme environ 100 g de créatine de plus, soit un mois de prise à 3 g, et oblige à fractionner quatre prises par jour.
3 g de créatine, ce n'est pas 3 g de poudre
La créatine vendue est presque toujours du monohydrate : une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. Le monohydrate contient 87,9 % de créatine (Jäger et al., 2011). Il faut donc environ 3,4 g de monohydrate pour obtenir 3 g de créatine. C'est pour cela que tant d'étiquettes affichent une mesure de 3,4 g.
Les versions aromatisées ajoutent arôme et édulcorant : la mesure grossit, la créatine reste la même. Sur l'étiquette, cherchez toujours la ligne « dont créatine », jamais le poids de la mesure.
Certaines marques comptent en doses de 5 g de monohydrate, comme la créatine Cellucor COR-Performance en 45 doses ou l'Activlab Creatine Powder Super de 500 g. C'est le haut de la fourchette de l'ISSN ; au repère de 3 g, réduisez la mesure, et le pot dure plus longtemps.
Pas de balance ? Utilisez la mesure prévue par le fabricant et la dose écrite sur le pot. Une petite balance de cuisine au gramme près lève tous les doutes.
L'heure de la prise : un réservoir, pas un coup de fouet
La créatine agit par ses réserves, qui se remplissent en quelques semaines et se vident en un mois environ (Hultman et al., 1996). Une prise isolée ne change donc rien à la séance du jour : ce qui compte, c'est que le réservoir reste plein. Le seul essai qui a opposé 5 g pris juste avant et juste après l'entraînement n'a d'ailleurs relevé qu'un écart faible (Antonio et Ciccone, 2013).
En pratique : une prise chaque jour, jours de repos compris, accrochée à un geste que vous faites déjà, le premier verre d'eau du matin ou le repas du soir. Hors de chez vous, une mesure versée à l'avance dans un shaker OstroVit de 700 ml se mélange à l'eau au moment voulu. Pendant le jeûne, la même logique s'applique la nuit : voir créatine et ramadan.
Et si j'arrête ?
Rien ne vous oblige à faire des pauses. Si vous arrêtez, vos réserves redescendent à leur niveau de départ en un mois environ (Hultman et al., 1996). Reprendre, c'est recommencer à les remplir.
Combien de temps dure un pot ?
Divisez la quantité de créatine du pot par 3. Le pot OstroVit Monohydrate 500 g, en version nature, contient environ 440 g de créatine : près de 147 jours à 3 g. Chaque fiche du rayon indique ce nombre de jours quand l'étiquette permet de le calculer.