Une molécule qui voyage avec son eau
La créatine se stocke dans la cellule musculaire, et l'eau l'accompagne : c'est de l'eau intracellulaire, logée dans le muscle lui-même, pas sous la peau. Les mesures citées par la revue de l'ISSN distinguent d'ailleurs l'eau des cellules de l'eau qui circule autour d'elles (Antonio et al., 2021).
Ce que montre la balance, selon la façon de commencer
| Départ | Ce qui a été observé |
|---|---|
| Charge à environ 20 g par jour, 5 à 7 jours | en général 1 à 3 kg de plus, surtout de l'eau |
| 3 g par jour, sans charge | réserves pleines vers le 28e jour ; dans plusieurs essais de 4 à 6 semaines, aucune hausse nette de l'eau totale du corps |
Sources : Antonio et al., 2021 pour l'eau ; Hultman et al., 1996 pour le remplissage à 3 g.
La différence tient au rythme. Une charge remplit le muscle en une semaine, et l'eau arrive d'un coup. À 3 g par jour, le remplissage s'étale sur un mois : l'eau suit au même pas, au point de se fondre dans les variations ordinaires.
Quand l'eau des cellules monte vraiment
Deux études citées par la même revue ont mesuré une hausse. Dans la première, 32 participants sur 28 jours, le poids et l'eau totale du corps ont augmenté. Dans la seconde, 8 semaines de créatine avec entraînement de force, l'eau totale a progressé de 7,0 % et l'eau des cellules de 9,2 % par rapport au placebo (Antonio et al., 2021).
Le détail qui compte : dans cette seconde étude, le rapport entre la masse musculaire et l'eau des cellules est resté identique dans les deux groupes. L'eau en plus remplissait un muscle qui grossissait.
Lire la balance sans se tromper de conclusion
- Mêmes conditions à chaque pesée : le matin, à jeun. À Dakar, une journée chaude et une séance de sueur font aussi varier le chiffre d'un jour à l'autre.
- Des moyennes, pas des pesées isolées. Sept matins disent plus qu'un seul.
- Le tour de taille en second témoin. De l'eau logée dans le muscle ne le change pas.
Avant une pesée de compétition
Lutte olympique, judo, boxe, haltérophilie : quand une catégorie se joue au kilo, laissez de côté la phase de charge avant la pesée. Commencez à 3 g par jour plusieurs semaines à l'avance : l'eau, quand elle vient, arrive étalée et connue. La revue de l'ISSN réserve elle aussi la dose d'entretien sans charge à ceux qui veulent éviter une hausse sur la balance (Antonio et al., 2021).
Si vous faites tout de même une charge, fractionnez-la : au-delà de 10 g en une prise, des troubles digestifs ont été rapportés (même revue). Ce que la créatine change, ou non, sur le tapis et le terrain est détaillé dans football, lutte, sprint : la créatine à l'épreuve du terrain.
Chez les sportives, la même question de la balance revient souvent : la lecture femmes et créatine reprend les essais menés sur elles, et la chaleur fait l'objet d'un passage dans reins, cheveux, chaleur.
Démarrer à 3 g, sans calcul
Le sachet OstroVit aromatisé de 500 g, à 3 g de créatine par portion se dose d'une seule mesure ; en version nature, le pot OstroVit Monohydrate 300 g demande 3,4 g de poudre pour la même dose. Le raisonnement complet est dans la lecture sur la dose de créatine.