Questions
La créatine en réponses courtes
Une question, quelques lignes. Pour aller plus loin, chaque réponse ouvre une lecture ou l'étude d'origine.
Dose et rythme
Combien de grammes de créatine par jour ?
Le repère européen est de 3 g par jour, tous les jours. La position de l'ISSN élargit la fourchette d'entretien à 3 à 5 g. Attention : on parle de créatine, pas de poudre ; il faut environ 3,4 g de monohydrate pour 3 g de créatine.
Dois-je commencer par 20 g par jour ?
Ce n'est utile que si vous êtes pressé. Une semaine à 20 g remplit les réserves en 6 jours ; 3 g par jour y parviennent en 28 jours environ, pour le même niveau final.
Combien de jours avant d'en voir l'effet ?
Le temps de remplir les réserves du muscle : autour de 4 semaines à 3 g par jour, environ une semaine avec une phase de charge. L'effet suit ce remplissage, pas une prise isolée.
Que faire si j'oublie un jour ?
Reprenez le lendemain à la dose habituelle, sans doubler. Les réserves se vident lentement : il faut environ un mois d'arrêt complet pour revenir au niveau de départ.
Effets, sécurité, choix du pot
Les reins supportent-ils la créatine ?
Chez les personnes en bonne santé, aucune atteinte rénale n'a été relevée. Elle peut en revanche modifier la créatinine d'une prise de sang : signalez-la au laboratoire. Maladie rénale connue : avis médical d'abord.
Et la chute des cheveux ?
La majorité des données ne relie pas créatine et calvitie. L'inquiétude vient d'une étude isolée, jamais reproduite, qui n'avait pas mesuré la chute des cheveux.
Pourquoi la balance bouge-t-elle les premiers jours ?
La créatine entre dans le muscle avec de l'eau. Pendant une phase de charge, cela fait en général 1 à 3 kg sur la balance ; à 3 g par jour, l'eau arrive lentement, et plusieurs essais n'ont vu aucune hausse de l'eau totale.
La créatine convient-elle aux femmes ?
Oui, à la même dose : 3 g par jour. Leurs réserves totales sont en moyenne plus basses, surtout parce que la masse musculaire est plus faible, et des essais sur des sportives ont mesuré des gains de force et de sprint. Enceinte ou allaitante : le médecin d'abord.
Nature ou aromatisée : laquelle doser le plus facilement ?
La nature : 3,4 g de poudre donnent 3 g de créatine. Une aromatisée demande une mesure plus grosse pour la même créatine, à lire sur l'étiquette. Toutes celles du rayon sont du monohydrate, la forme de référence.
Commande, livraison, retours
Faut-il la prendre juste avant l'effort ?
Non : la créatine n'agit pas dans l'heure, elle s'accumule dans le muscle sur des semaines. Une prise par jour, à heure fixe et jours de repos compris, garde les réserves pleines.
Thiès, Saint-Louis, Ziguinchor : comment se faire livrer ?
Hors de la région de Dakar, la commande se fait par téléphone : demandez un appel. Le pot part par transporteur, à retirer en point relais ou en gare routière, et se règle d'avance par Wave pendant cet appel.
Quand et comment se fait le règlement ?
À la porte, en espèces, une fois le colis contrôlé. Aucune carte, aucun paiement en ligne. Une commande validée avant 15 h à Dakar peut arriver le jour même ; l'heure exacte est fixée pendant l'appel de l'équipe.
Un pot ne me convient pas : puis-je le rendre ?
Sous 7 jours, s'il n'a pas été ouvert : opercule en place, rien de consommé, emballage d'origine. Un colis abîmé ou une erreur se signale au livreur, ou sous 24 heures, photo à l'appui.
Quand un pot épuisé revient-il en rayon ?
Sa fiche reste en ligne et donne une date de retour dès qu'elle est connue. Sur cette même fiche, laissez votre numéro : un appel vous prévient du retour.