Trois règles pour un premier pot
Une mesure qui apporte 3 g de créatine. Chaque jour, séance ou pas. Quatre semaines au moins avant de juger.
La première règle vient de l'avis européen, qui associe l'effet de la créatine sur les efforts brefs et répétés à un apport de 3 g quotidiens (EFSA, 2011). Les deux autres viennent du muscle lui-même : à ce rythme, ses réserves mettent environ 28 jours à se remplir, et elles redescendent quand on arrête (Hultman et al., 1996). L'heure, la boisson et le cas des jours de repos sont réglés dans la dose de créatine par jour et le moment de prise.
Ce que vous remarquerez le premier mois, et ce que vous ne remarquerez pas
Pas de sensation après une prise. La créatine n'agit pas comme un café : elle s'accumule. Les premiers jours, il n'y a rien à ressentir, et c'est normal.
Une balance qui bouge peu, ou pas. Sans phase de charge, plusieurs essais de 4 à 6 semaines n'ont relevé aucune hausse de l'eau totale du corps (Antonio et al., 2021). Si vous prenez un kilo, la raison est détaillée dans grossir avec la créatine : eau, muscle, graisse.
Vers la fin du mois, des séances un peu plus denses. Une fois les réserves pleines, environ 20 % de créatine en plus dans le muscle (Hultman et al., 1996), ce sont les dernières répétitions et les derniers sprints qui en profitent. Si vous ne vous entraînez pas encore, commencez par là : la créatine amplifie un travail, elle ne le remplace pas, comme l'explique créatine et sport : football, lutte, sprint, endurance.
Pourquoi un débutant peut laisser la phase de charge de côté
La charge remplit les réserves en une semaine au lieu d'un mois, pour le même niveau final (Hultman et al., 1996). Un débutant n'a en général aucune échéance qui justifie de gagner ces trois semaines. Elle oblige aussi à découper la journée en plusieurs prises : au-delà de 10 g d'un coup, des troubles digestifs ont été rapportés (Antonio et al., 2021). Pour une première fois, une seule mesure par jour est plus simple à tenir, et plus facile à juger.
Créatine : à partir de quel âge ?
Notre règle est simple : pas avant 18 ans sans l'avis d'un médecin.
Les textes scientifiques ne donnent pas d'âge, et ce silence ne vaut pas feu vert. La position de l'ISSN n'envisage l'adolescent qu'à des conditions strictes : entraînement sérieux et encadré, alimentation équilibrée, doses respectées (Kreider et al., 2017). Une revue plus récente souligne que les données sur les moins de 18 ans restent peu nombreuses (Antonio et al., 2021). Avant cet âge, la décision se prend en famille, avec un médecin.
Végétarien ou végan : le profil qui part de plus bas
Un régime végétalien n'apporte pratiquement pas de créatine, quand une alimentation qui comprend viande et poisson en fournit autour de 0,75 à 1,5 g par jour. Chez les végétariens, la créatine et la phosphocréatine du muscle sont de 20 à 30 % plus basses (Kreider et Stout, 2021). La position de l'ISSN ajoute qu'ils peuvent stocker davantage quand ils commencent à en prendre (Kreider et al., 2017) : plus le réservoir est bas au départ, plus il y a de place à remplir.
D'où vient la créatine d'un pot ? Pas de la viande. Le monohydrate est fabriqué par une réaction entre du sarcosinate de sodium et de la cyanamide dans l'eau, puis cristallisé, filtré et séché (Kreider, Jäger et Purpura, 2022). Ce procédé ne vaut pas certificat végan : seuls l'étiquette ou le fabricant peuvent l'affirmer, et une version aromatisée ajoute d'autres ingrédients à lire un par un. Ce que l'assiette apporte, aliment par aliment, est détaillé dans créatine naturelle : aliments et réserve du muscle.
Choisir son premier pot
Prenez une version nature : la dose se lit sans calcul. Le pot OstroVit 500 mesh de 400 g, sans arôme ni édulcorant, se dose à 3,4 g de poudre pour 3 g de créatine. Pour comparer les autres, la méthode est dans meilleure créatine : la choisir étiquette en main, et chaque fiche du rayon, avec le nombre de jours de chaque pot donne la durée au repère de 3 g.