Le barème : quatre niveaux
Une affirmation sur un complément ne vaut que ce qui l'a mesurée. Nous les rangeons ainsi :
- Allégation autorisée. L'EFSA a examiné les preuves, et l'Union européenne a inscrit la phrase dans son registre (règlement UE 432/2012). C'est la seule chose qu'un fabricant a le droit de promettre.
- Méta-analyse d'essais contre placebo. Beaucoup d'essais, additionnés.
- Résultat rapporté par une revue ou par quelques essais. Utile, mais à lire avec ses limites.
- Rien de mesuré. Personne n'a fait l'essai qui répondrait à la question.
Deux molécules, deux familles
La créatine n'est pas un acide aminé : le foie et les reins la fabriquent à partir de trois d'entre eux (Antonio et al., 2021), et le muscle la stocke en phosphocréatine, sa réserve d'énergie pour les efforts de quelques secondes (Kreider et al., 2017). Son origine est racontée dans créatine naturelle : viande, poisson et phosphocréatine.
Les BCAA, leucine, isoleucine et valine, sont des acides aminés essentiels : le corps ne les fabrique pas, les protéines des repas les apportent (Wolfe, 2017).
Le tableau des preuves
| Affirmation | Niveau | Ce qui a été mesuré |
|---|---|---|
| La créatine aide à enchaîner des efforts brefs et intenses, à 3 g par jour | 1 | Avis de l'EFSA, 2011, allégation inscrite au registre |
| La créatine augmente la force du haut du corps | 2 | 53 essais contre placebo réunis (Lanhers et al., 2017) |
| Avec l'entraînement, la créatine s'accompagne d'une hausse de la masse non grasse | 3 | Résultat rapporté par la revue de l'ISSN (Antonio et al., 2021) ; non retenu comme allégation |
| Les BCAA avalés seuls font fabriquer du muscle | 4 | Aucun essai humain retrouvé ; par perfusion, fabrication et dégradation du muscle ont baissé ensemble (Wolfe, 2017) |
| Les BCAA portent une allégation autorisée | — | Le registre européen n'en contient aucune |
| Créatine plus BCAA fait mieux que la créatine seule | 4 | Aucune de nos sources ne compare les deux |
La troisième ligne n'est pas une promesse : c'est ce que des essais ont observé, en moyenne, chez des personnes qui s'entraînaient. Nous la donnons à son niveau, sous l'allégation et sous la méta-analyse.
Pourquoi les BCAA restent au niveau 4
Le muscle se construit avec l'ensemble des acides aminés essentiels. En apporter trois laisse les autres manquer ; le corps ne peut les prendre que dans ses propres protéines. C'est le raisonnement de la revue de 2017, et l'absence d'essai oral explique sa conclusion : l'effet de construction prêté aux BCAA seuls n'est pas démontré (Wolfe, 2017).
L'ISSN raisonne d'ailleurs en protéines complètes. Son repère quotidien va de 1,4 à 2 g par kilo de poids pour la plupart des sportifs, et chaque prise de 20 à 40 g devrait contenir 700 à 3 000 mg de leucine en plus des autres acides aminés essentiels (Jäger et al., 2017). Pour 70 kg, le repère quotidien représente 98 à 140 g de protéines.
Créatine et BCAA le même jour : l'essai qui manque
Sur le barème, la question tombe au niveau 4 dans les deux sens. Aucune de nos sources n'a testé l'association contre la créatine seule ; aucune ne signale non plus de raison de les séparer. La créatine se prend à l'heure qui vous convient, chaque jour ; les fabricants de BCAA les situent autour de la séance. Les mélanger dans un verre n'a fait l'objet d'aucune mesure que nous connaissions.
Prise de masse : lire le tableau, ligne par ligne
Pour la prise de masse, deux lignes comptent : la troisième, au niveau 3, pour la créatine, et la quatrième, au niveau 4, pour les BCAA. Le repère de protéines de l'ISSN, lui, sert de socle aux deux. Ce que vous ferez de ce tableau vous appartient ; comment se prend la créatine est expliqué dans la dose de créatine par jour.
Ce que nous en tirons pour le rayon
Nous vendons deux pots de BCAA, parce que des sportifs les demandent, souvent pour une boisson parfumée pendant la séance. Leurs fiches, le BCAA Instant OstroVit à la pastèque et le BCAA 2-1-1 OstroVit 200 g, affichent « Preuve : faible » en tête, c'est-à-dire le niveau de ce tableau.