La créatine dans le corps humain
Votre corps en fabrique. Le foie et les reins l'assemblent à partir de trois acides aminés, l'arginine, la glycine et la méthionine (Antonio et al., 2021). Cette production couvre à peu près la moitié des besoins du jour ; l'autre moitié vient de l'alimentation (Kreider et al., 2017). La créatine n'est donc pas un acide aminé au sens strict, mais une molécule qui en est tirée.
Elle se range presque entièrement dans les muscles du squelette, environ 95 % du total ; le reste se partage entre le cerveau et les testicules (Kreider et al., 2017), et le cœur en contient aussi (Kreider, Jäger et Purpura, 2022).
Créatine phosphate et ATP : l'explication
Un muscle se contracte en dépensant une molécule, l'ATP. Pendant un sprint ou une série lourde, il la consomme plus vite qu'il ne sait la refaire par les voies lentes. C'est là qu'intervient la phosphocréatine (ou créatine phosphate) : environ deux tiers de la créatine du muscle sont stockés sous cette forme, qui cède son phosphate pour reconstituer l'ATP sur-le-champ (Kreider et al., 2017).
Ce mécanisme explique le terrain de la créatine : les efforts brefs et intenses, ceux que vise l'allégation européenne (EFSA, 2011). Ce que les études ont mesuré, essai par essai, est réuni dans action de la créatine : les effets prouvés, étude par étude.
Le stock ne reste pas figé : chaque jour, 1 à 2 % de la créatine du muscle se transforment en créatinine, éliminée dans les urines (Kreider et al., 2017). Il faut donc la remplacer tous les jours, par la fabrication du corps et par les repas.
Aliments riches en créatine : viande rouge et poisson
La créatine alimentaire vient surtout de la viande rouge et des produits de la mer. Deux repères chiffrés :
| Aliment | Créatine apportée | Source |
|---|---|---|
| Environ 450 g de bœuf ou de saumon crus | 1 à 2 g | Kreider et al., 2017 |
| Une portion de viande d'environ 170 g | près de 0,7 g | Antonio et al., 2021 |
Le mouton grillé d'un dibi ou un poisson braisé comptent donc. Le poulet est une viande, mais les revues que nous citons ne lui donnent pas de chiffre propre. Les œufs et le lait n'y figurent pas comme sources : nous n'avons pas trouvé de mesure publiée assez solide pour vous donner un nombre, et nous préférons n'en écrire aucun.
Végétaux et jus de raisin : pas de créatine
Un régime végétalien n'en apporte pratiquement pas (Kreider et Stout, 2021) : la créatine des aliments est d'origine animale. Le cas des végétariens, et ce qu'il change pour eux, est traité dans créatine pour débutant : l'âge, l'assiette, le premier mois.
Le jus de raisin, souvent conseillé avec la créatine, n'en contient pas non plus. Son intérêt supposé est le sucre qu'il apporte : prise avec des glucides ou des protéines, la créatine a été mieux retenue dans plusieurs études (Kreider et al., 2017). Un repas fait le même travail ; le détail des boissons est dans la dose de créatine par jour et le moment de prise.
Pourquoi les repas ne suffisent pas à faire le plein
Avec une alimentation courante, les réserves des muscles ne sont remplies qu'à 60-80 % (Kreider et al., 2017). Les compléter par la seule assiette demanderait des quantités de viande peu réalistes : une dose de 5 g de monohydrate équivaut à environ 1,1 kg de bœuf cru (Kreider, Jäger et Purpura, 2022), chaque jour.
Le monohydrate d'un pot est la même créatine, liée à une molécule d'eau : il en contient 87,9 % (Jäger et al., 2011). Il est obtenu par synthèse, et non extrait de la viande (Kreider, Jäger et Purpura, 2022). Une portion de 3,4 g remplace ainsi, pour la créatine, une quantité de viande qu'aucun repas ne contient.
« Naturelle » sur une étiquette
Sur un pot, le mot désigne en général la version nature, sans arôme ni édulcorant, comme la créatine micronisée Optimum Nutrition en version nature. C'est la plus simple à doser. Comment lire le reste de l'étiquette est expliqué dans meilleure créatine : la choisir étiquette en main.