Créatine monohydrate : un cristal qui garde son eau
C'est de la créatine cristallisée avec une molécule d'eau : chaque molécule de créatine en garde une d'eau dans son cristal. Résultat, le monohydrate contient 87,9 % de créatine (Jäger et al., 2011). Séché vers 100 °C, il perd cette eau et devient de la créatine anhydre, à 100 % (Antonio et al., 2021).
C'est avec du monohydrate qu'ont été menées les premières études sur la dose, l'absorption et le remplissage du muscle, et c'est la forme la plus utilisée depuis le début des années 1990 (même revue). En 2011, Japon mis à part, c'était aussi la seule forme de créatine officiellement admise aux États-Unis, dans l'Union européenne, au Canada et en Corée du Sud (Jäger et al., 2011).
« 100 % », « pure » : ce que disent ces mots
Ils veulent dire que le pot ne contient que du monohydrate, sans arôme, sans édulcorant, sans autre ingrédient. Vérifiez-le dans la liste des ingrédients, qui doit tenir en un mot.
Ils ne veulent pas dire 100 % de créatine : une poudre de monohydrate pur reste à 87,9 % de créatine. C'est pour cela qu'il faut 3,4 g de poudre pour 3 g de créatine, le repère quotidien expliqué dans la dose de créatine par jour et le moment de prise.
Micronisée, monohydrate : un seul produit, deux finesses
Les deux ne s'opposent pas : une créatine micronisée est du monohydrate broyé plus fin. Le chiffre « mesh » vient des tamis : 200 mesh correspond à des ouvertures de 75 micromètres, 500 mesh à 25 micromètres (norme ASTM E11).
Une poudre fine se disperse mieux dans l'eau et laisse moins de grains au fond du verre. Nous n'avons trouvé aucune source montrant qu'elle agit davantage dans le muscle. La finesse se justifie si vous buvez votre créatine dans de l'eau pure, comme avec la créatine monohydrate micronisée OstroVit 500 mesh ; mélangée à un jus ou une boisson protéinée, une 200 mesh suffit, comme la créatine Optimum Nutrition micronisée.
Créatine Creapure : une provenance, pas une autre molécule
Creapure est une marque de matière première : du monohydrate fabriqué en Allemagne, que la marque présente comme contrôlé et traçable (creapure.com). Le logo, comme sur la créatine Creapure OstroVit de 250 g, vous renseigne sur l'origine de la poudre. Dans le muscle, c'est du monohydrate, avec les mêmes effets.
Créatine HCl, citrate, éthyl-ester, tamponnée : les autres formes
Aucune ne fait mieux. La revue de l'ISSN n'a trouvé aucune étude publiée montrant qu'à quantité égale de créatine, un sel de créatine (le chlorhydrate, dit HCl, en est un, comme le citrate), une créatine effervescente, l'éthyl-ester, la créatine tamponnée ou le nitrate remplissent davantage le muscle que le monohydrate ; la plupart font moins (Antonio et al., 2021).
Deux raisons simples, chiffrées par une autre revue (Jäger et al., 2011) :
| Forme | Créatine par gramme de poudre |
|---|---|
| Monohydrate | 87,9 % |
| Éthyl-ester | 82,4 % |
| Malate (3:1) | 74,7 % |
| Citrate (3:1) | 66 % |
| Pyruvate | 60 % |
Les autres formes apportent donc moins de créatine pour le même poids. Et l'éthyl-ester s'est révélé moins stable que le monohydrate : il se dégrade plus vite en créatinine (même revue).
Le pot, la chaleur et l'eau
En poudre, le monohydrate est très stable : aucune dégradation mesurée après plus de 3 ans à 40 °C (Jäger et al., 2011). Un pot rangé à l'abri, couvercle fermé, traverse donc sans souci la saison chaude de Dakar.
Une fois dans l'eau, c'est autre chose : la créatine se transforme peu à peu en créatinine, plus vite dans une boisson acide et chaude (même revue). Préparez votre verre au moment de le boire.
Les pots de monohydrate du rayon
Nos pots de créatine sont tous du monohydrate, nature ou aromatisé, micronisé ou non. Chaque fiche dit ce qu'une mesure apporte en créatine et le nombre de jours que tient le pot à 3 g. Pour départager deux pots, la méthode est dans meilleure créatine : la choisir étiquette en main.