Dans une enveloppe ou dans une cuillère : la même créatine
Une gélule de créatine contient de la poudre, le plus souvent du monohydrate, enfermée dans une enveloppe. La molécule ne change pas, et le repère non plus : l'effet reconnu en Europe sur les efforts brefs et intenses suppose 3 g de créatine par jour (EFSA, 2011), quelle que soit la forme qui les apporte.
Ce qui distingue les deux formes se lit donc ailleurs : combien d'unités il faut avaler pour 3 g, ce que coûtent ces 3 g, et la façon dont vous les prendrez chaque jour pendant des mois.
Le compte des gélules pour 3 g de créatine
Lisez la ligne « par gélule » de l'étiquette, puis divisez. Si elle annonce du monohydrate, rappelez-vous qu'il ne contient que 87,9 % de créatine (Jäger et al., 2011) : il en faut 3,4 g pour 3 g de créatine.
| Monohydrate par gélule (selon l'étiquette) | Gélules pour 3 g de créatine |
|---|---|
| 0,5 g | 7 |
| 0,85 g | 4 |
| 1,13 g | 3 |
Ces lignes sont des exemples de calcul, pas des produits. Le même calcul vaut pour toute forme solide, capsule comprise : seule compte la créatine par unité. Un pot en poudre fait le même travail en une seule mesure, comme la créatine monohydrate OstroVit de 500 g en poudre dont une mesure de 3,4 g apporte 3 g de créatine en version nature.
L'absorption : ce que le sang a montré
Une étude a comparé la même dose de créatine bue dissoute dans l'eau ou prise sous forme solide (une pastille, ou des cristaux en suspension non dissous). Avec la forme solide, le pic de créatine dans le sang était environ 20 % plus bas et la quantité totale passée dans le sang sur la période mesurée 30 à 35 % plus faible ; la créatine restait pourtant bien absorbée, avec un taux sanguin multiplié par 5 à 6 (Harris et al., 2002).
Deux limites à garder en tête : ces mesures portent sur le sang, pendant quelques heures, chez peu de participants, et non sur les réserves du muscle après des semaines. Et la créatine avalée passe presque en totalité dans le sang, quelle que soit sa durée de transit (Kreider et al., 2017). Nous n'avons trouvé aucun essai montrant qu'une forme remplit mieux le muscle que l'autre à dose égale.
Ce que l'on peut en tirer sans extrapoler : une poudre bien dissoute dans assez d'eau est la forme la plus proche des conditions de cette étude. Au-delà, le seul écart solide entre gélule et poudre reste le nombre d'unités à prendre.
Quand la gélule a du sens
- Vous ne supportez aucun goût, même discret.
- Vous voyagez et ne voulez rien doser.
Dans ces deux cas, comptez vos gélules d'après l'étiquette, et gardez le même rythme : une prise quotidienne, jours de repos compris.
Quand la poudre a l'avantage
- Une seule mesure par jour pour 3 g, au lieu de plusieurs unités.
- Elle se mélange à ce que vous buvez déjà : eau, jus, boisson protéinée.
- Elle se dose à la demande : 3 g pour l'entretien, davantage si vous faites une phase de charge.
Sa contrainte : elle se dissout mal dans l'eau froide. Les volumes d'eau à prévoir, et la raison de boire le verre aussitôt préparé, sont détaillés dans la dose de créatine par jour et le moment de prise.
Notre rayon de créatine : de la poudre uniquement
Nous ne vendons pas de créatine en gélules : tous nos pots de créatine sont en poudre, nature ou aromatisée. Pour la boire hors de chez vous, une mesure versée à l'avance dans un shaker OstroVit de 700 ml remplace la boîte de gélules. Pour choisir entre les pots, la méthode est dans meilleure créatine : la choisir étiquette en main, et les mots micronisée ou Creapure sont expliqués dans la créatine monohydrate et ses variantes.