D'où vient l'intérêt pour la glutamine
La glutamine est un acide aminé que le corps fabrique lui-même. Après un effort prolongé ou une période d'entraînement chargée, son taux dans le sang baisse. On en a déduit qu'il fallait en reprendre, pour les défenses, pour les réserves de sucre du muscle ou pour freiner la dégradation des protéines (Gleeson, 2008).
Certains sportifs en avalent déjà beaucoup sans le savoir, parce qu'ils mangent beaucoup de protéines ou prennent des poudres de protéines, qui en contiennent (même source).
Glutamine en musculation : ce que les 25 essais ont mesuré
Une méta-analyse de 2019 a passé en revue 47 études et additionné les résultats de 25 essais chez des sportifs de plus de 18 ans. Sur la masse maigre, la masse grasse, la consommation maximale d'oxygène et les globules blancs, elle ne trouve pas de différence avec les groupes témoins (Ramezani Ahmadi et al., 2019).
Deux écarts ressortent tout de même, et nous les donnons tels quels :
- Un poids un peu plus bas, de 1,36 kg en moyenne, alors que l'analyse ne trouve d'écart ni sur la masse grasse ni sur la masse maigre. Un chiffre isolé, que les mesures du corps n'expliquent pas : nous ne le lisons pas comme un effet sur la silhouette.
- Moins de neutrophiles, un type de globule blanc, au-delà de 200 mg par kilo de poids, soit 14 g pour 70 kg. La même analyse conclut pourtant à l'absence d'effet sur le système immunitaire des sportifs : nous n'y voyons pas un signe de meilleures défenses.
Les défenses après l'effort
C'est l'argument le plus répandu. Or, dans plusieurs essais, maintenir le taux de glutamine du sang pendant et après un effort long n'a pas empêché les changements immunitaires qui suivent l'effort. Le taux ne descend d'ailleurs pas assez bas pour gêner les cellules qui en ont besoin (Gleeson, 2008). Chez une personne en bonne santé et bien nourrie, les raisons avancées pour la glutamine ont reçu peu d'appui (même source).
Le registre européen des allégations (règlement UE 432/2012) ne contient pas une ligne sur la glutamine.
Les quantités tolérées
Des prises de 20 à 30 g en une fois n'ont pas causé d'effet indésirable chez des adultes en bonne santé, et un essai rapporte 28 g par jour pendant 14 jours sans problème chez des sportifs (Gleeson, 2008). Ces chiffres décrivent une marge de sécurité observée, pas une dose à viser : la portion à suivre est celle de l'étiquette.
Nos deux pots, lus à cette lumière
| Glutamine OstroVit Nature | L-Glutamine Activlab | |
|---|---|---|
| Composition | L-glutamine seule | L-glutamine, taurine, anti-agglomérant |
| Par mesure | 5 g de glutamine | 5 g de poudre |
| Selon le fabricant | 2 mesures les jours de séance, 1 les autres jours | 2 mesures chaque jour, soit 8,9 g de glutamine (plus 1 g de taurine) |
Ces valeurs viennent des fiches des fabricants (OstroVit, Activlab). Nous les vendons avec la mention « Preuve : pas d'effet mesuré », parce que c'est ce que disent les essais.
Ce qui change d'un rayon à l'autre
La créatine a une allégation reconnue à 3 g par jour ; la glutamine n'en a aucune. Si votre budget ne permet qu'un pot, la comparaison des preuves est vite faite : elle est reprise, pour les BCAA, dans créatine ou BCAA : deux rôles, deux niveaux de preuve, et la créatine se dose comme l'explique la dose de créatine par jour.