Pré-entraînement : la portion avant le nom
Un nom de produit ne dit rien de ce que vous allez boire. La portion, si. Voici celle du pré-entraînement OstroVit Fruit Punch, telle que la publie sa fiche du fabricant, pour 12 g :
| Ligne | Quantité | Ce qu'en disent nos sources |
|---|---|---|
| Créatine monohydrate | 3 400 mg, soit 3 000 mg de créatine | Le repère de 3 g par jour |
| Caféine | 200 mg | La plus étudiée ; limites de sécurité connues |
| Citrulline malate | 4 615 mg, soit 3 000 mg de citrulline | Résultats variables |
| Arginine (libre + AAKG) | 1 500 + 990 mg | Doses étudiées bien plus fortes |
| L-théanine | 100 mg | Pas de synthèse chez le sportif trouvée |
| L-tyrosine | 100 mg | Intérêt pour l'effort jugé minime |
Une étiquette qui donne chaque quantité, comme celle-ci, se lit. Une étiquette qui regroupe tout sous un « mélange exclusif » ne permet pas ce travail.
La ligne créatine d'abord : votre dose du jour
3 400 mg de monohydrate font 3 000 mg de créatine, puisque le monohydrate en contient 87,9 % (Jäger et al., 2011). C'est le repère européen (EFSA, 2011). Un jour de séance avec ce mélange, la créatine du jour est prise. Un jour de repos, sans lui, votre pot de créatine prend le relais, car les réserves se remplissent par une prise quotidienne : la dose de créatine par jour l'explique.
Reste une question : ce mélange pourrait-il remplacer le pot tous les jours ? C'est la ligne caféine qui répond non.
Un point demeure incertain : la caféine gêne-t-elle la créatine ? Une petite étude sur neuf hommes l'a suggéré (Vandenberghe et al., 1996), une revue plus récente juge ces indices faibles (Trexler et Smith-Ryan, 2015). Ce mélange réunit les deux dans le même verre ; si le doute vous gêne, gardez le pré-entraînement pour certains jours et prenez votre créatine à part les autres.
Ce que la caféine impose au calendrier
La créatine se prend tous les jours, à toute heure. Les 200 mg de caféine de la portion, non. Voici les repères de l'avis européen sur la caféine (EFSA, 2015), face à ce qu'ils signifient pour ce mélange :
| Situation | Repère de l'EFSA | Pour ce pré-entraînement |
|---|---|---|
| Adulte en bonne santé, une prise | 200 mg, même moins de deux heures avant un effort intense | Une portion entière |
| Adulte, total d'une journée | 400 mg | La portion en occupe la moitié ; toute autre caféine bue s'y ajoute |
| Près du coucher | Une centaine de milligrammes peut retarder le sommeil chez certains | Séance du soir : à éviter |
| Grossesse | 200 mg par jour au plus | Exclu par l'étiquette, comme l'allaitement |
| Enfant, adolescent | 3 mg par kilo et par jour | Exclu par l'étiquette avant 18 ans |
La position de l'ISSN sur la caféine ajoute deux constats : les réactions, pour le sommeil comme pour l'anxiété, diffèrent beaucoup d'une personne à l'autre, et les effets indésirables deviennent fréquents vers 9 mg par kilo (Guest et al., 2021). Pour 70 kg, cela ferait plus de trois portions ; l'étiquette n'en autorise qu'une par jour.
Citrulline et arginine : les lignes du milieu
La citrulline élève l'arginine dans le sang. L'effet attendu sur le débit sanguin se retrouve rarement et de façon inconstante dans les essais, et les résultats sur la performance varient d'une étude à l'autre (Gonzalez et Trexler, 2020).
L'arginine arrive ici par deux lignes, l'arginine libre et l'AAKG, pour environ 2,5 g. Les 15 essais réunis par une méta-analyse de 2020 utilisaient plutôt 0,15 g par kilo, environ 10 g pour 70 kg, et leurs résultats en endurance étaient très dispersés (Viribay et al., 2020). La même molécule se vend seule dans notre rayon, en portions de 3 g : l'Arginine OstroVit nature.
Théanine et tyrosine : 100 mg chacune
Ce sont de petites quantités. Pour comparaison, une gélule de L-Théanine + L-Tyrosine OstroVit en apporte 200 et 400 mg. Sur la tyrosine, une revue juge minime l'intérêt pour l'effort physique ; ses essais portent sur des tâches mentales (Jongkees et al., 2015). Sur la théanine chez le sportif, nous n'avons pas trouvé de synthèse.
La théanine de ce pré-entraînement vient d'un extrait de thé vert. Les gélules, elles, ne listent pas de thé vert dans leurs ingrédients ; leur fabricant compte seulement 2 mg d'EGCG dans la théanine. Mais leur étiquette interdit tout produit contenant du thé vert le même jour, et celle du pré-entraînement en dit autant : un jour l'un, un autre jour les autres.
La liste à relire avant la première portion
D'après l'étiquette de notre exemple :
- une portion de 12 g dans 250 ml d'eau, 30 minutes avant la séance, une seule par jour ;
- jamais à jeun ;
- réservé aux adultes, ni pendant la grossesse ni pendant l'allaitement ;
- aucun autre produit au thé vert le même jour.
Un suivi pour la tension ou le cœur, un traitement au long cours : décider de prendre 200 mg de caféine d'un coup revient alors à votre médecin, à qui le premier tableau de cette page peut être lu tel quel. Dans le registre européen des allégations (règlement UE 432/2012), seule la créatine de ce tableau a sa phrase ; pour les autres lignes, nous n'en écrivons aucune.